танго, хоть балет, хоть хип-хоп, хоть чечетка. Где-то прочла отлично подмеченный факт – невозможно изобрести такой тренажер, способного сымитировать работу мышц ног и бедра, которые они совершают в самбе, румбе или танго. Танцы хороши еще и тем, что они придают «грушам» пластику, грациозность (в отличие от фитнеса, который делает движения резче). К тому же танцы работают как своеобразная психотерапия: пока танцуешь, высвобождается не только адреналин, но и эндорфины – гормоны-антистрессы. А еще это отдаление старости – когда собираете различные движения в связку, вы создаете новых нейронные связи в мозгу.
Третий подходящий вид кардио для «груши» – плавание. Сложность в том, что для повышения пульса до нужной жиросжигающей зоны в прохладной воде плыть нужно в быстром темпе, а беспрерывно двигаться в бассейне в течение часа довольно тяжело и скучно. Зато это одно из самых эффективных кардио в нашем случае – нагрузки тела на ноги совсем нет, а значит, они не будут увеличиваться в объеме, зато подсушатся и окрепнут от быстрых ритмичных движений. Еще хороший вариант для тех, кто любит воду, но не очень любит плавать долго и правильно, – это уроки аквааэробики.
Можно использовать в качестве кардио беговые лыжи: много продолжительных скользящих движений, быстрых и прогревающих бедра, и при этом никакой нагрузки на опорно-двигательный аппарат – идеально для тех, кому сложно бегать или прыгать из-за травм или болезней. По этой же причине лучший тренажер для «груш» в зале – эллипсоид, имитирующий ходьбу на беговых лыжах.
Обычная детская скакалка – одно из лучших средств, чтобы растопить жир, но со своим недостатком – скакать все 40 минут без остановки довольно скучно, и есть риск в раздражении швырнуть эту прыгалку подальше. Альтернативой выступает прыжковое танцевальное кардио – там, где все сорок минут разнообразные прыжки под бодрую музыку. Можно даже танец из связок па разучить. Плюс: от вибраций во время мелких прыжков происходит естественный лимфодренаж, как результат ноги становятся тоньше чуть ли не сразу после урока – не за счет ушедшего жира, конечно, а из-за покинувших ляжки отеков. Еще один доказанный плюс я вычитала недавно в газете, в статье про эксперимент корейских ученых, который они провели с учениками средней школы в качестве подопытных. Ученые заставляли школьников прыгать, а потом измеряли, как это повлияло на уровень гормона стресса в крови, и результаты оказались потрясающими – кортизол действительно уменьшался, а дети отмечали, что настроение у них улучшалось.
Наравне с прыжковым кардио отлично работают и боевые искусства – тоже махи, мелкие пружинящие прыжки, растяжка в длительном, подходящем для жиросжигания ритме. Только нужно выбирать такие виды боевых искусств, где основная работа именно ногами – кикбоксинг, капоэйра, тхэквондо и самбо. Авторы книги «Особенности национальной женской фигуры» настоятельно рекомендуют женщинам с нашим типов фигуры тайбо – фитнес-микс из разных боевых искусств, который задействует абсолютно все мышцы ног и ягодиц, заставляет кровь активнее циркулировать и пробираться в самые «замороженные» места.
Если прыгать совсем не получается – не рекомендуется по состоянию здоровья или потому, что просто не нравится – то замечательный вариант – это низкоударное кардио. Быстрые перешагивания, мелкие и невысокие прыжки, махи ногами без обуви. На первый взгляд несложно, но работает отлично, потому что в нужном темпе. Очень много примеров качественных домашних тренировок с низкоударным кардио есть в интернете. Можно повторять за англоязычными инструкторами, забив в поисковике «low impact cardio workouts».
В эту же линейку относительно безопасного кардио попадают баррные тренировки. С одной стороны, это не кардио в привычном нам понимании, а работа со скульптурированием тела, но и тут движения выполняются порой с такой скоростью, что пульс учащается до нужного предела. С балерин у станка пот льется в три ручья, хоть и кажется, будто они так легко машут ногами. Если будете заниматься дома, то ищите в интернете баррную тренировку с приставкой cardio.
Ну и завершая обзор подходящих для «груши» кардио-тренировок, пару слов о йоге.
Считается, что йога – это не кардио. В целом это справедливое замечание, если распевать мантры или раскачиваться в медитации. А вот динамичные виды йоги – там, где много движений в темпе одно за другим, ничем не хуже любого кардио – пульс будет скакать, ноги и руки скользить по коврику, мокрому от пота. Это направления: хатха-йога, айенгара-йога и аштанга-виньяса-йога. Есть еще и не вполне йога, а стилизованное под йогу фитнес-занятие – там, где сохранены и адаптированы асаны, но скомплектованы как настоящая тренировка – с сетом для проработки корпуса, ног или на руки. Вот на такое стоит обратить внимание.
Вариантов подходящих кардио так много, что можно пробовать до бесконечности, пока не найдешь то, что тебе по душе.
ГЛАВА 2. НОГИ, БЕДРА И ЯГОДИЦЫ
Все же место, которое делает «грушу» «грушей», – это бедра. Принято считать, что у женщин с нашим телосложением большая попа, но это совсем не так: сами ягодицы у нас иногда могут быть плоскими и небольшими, а вот из-за свойственного «грушам» лордоза – глубокого искривления в нижней части спины, и жировых наростов по бокам появляется ощущение, что попа широкая и выпуклая.
Если к тому же «уши» анатомически расположены низко – то есть внешний угол начинается там, где ягодицы уже заканчиваются, то появляется визуальное ощущение, что ноги у «груши» короткие. При этом девушка может быть сложена вполне себе пропорционально, но из-за наростов по бокам кажется, будто верхняя часть длинная, а нижняя – короткая да еще и толстая.
Худший враг в ситуации с ногами для «груши», если она хочет их подсушить, – это тренажерный зал с зоной свободных весов, и я испытала это на себе. Но чем плохи свободные веса?
Самая крупная мышца человеческого тела – четырехглавая, занимающая всю переднюю и часть боковой поверхности бедра. Основную нагрузку на ноги берет на себя она, и растет в первую очередь тоже она. Ноги у «груш» от природы сильные, результат таких тренировок придет быстро – в виде роста этой крупной мышцы. С одной стороны, это вроде бы хорошая новость – мышцы всегда нужны, но с другой, к сожалению, укрупнятся у вас как раз те места, которые и так широки и из-за которых возникает диспропорция. Другая неприятность – это молочная кислота, которая вырабатывается во время силовой тренировки и стимулирует рост мышечных волокон. Неприятность, потому что она в то же самое время приводит к застою жидкости в районе работающей мышцы, образуя отек. То есть, жир на бедрах после силовых тренировок никуда не денется, зато ноги вырастут в объемах на несколько сантиметров: получится этакий пирог – увеличенные окрепшие мышцы, сверху пласт родного жира, потом вечный спутник «груши» – отек, а сверху все это покрывает многострадальная кожа.
Чтобы этого не произошло, «грушам» не нужно брать в руки гантели и тем более штангу в те дни, когда они тренируют ноги. Максимальный вес, который может себе позволить «груша», – вес собственного тела + полукилограммовые утяжелители на ноги или двухкилограммовые гантели. Не верьте инструкторам, которые отправляют всех подряд на тренажеры для ног и радостно увеличивают вес от занятия к занятию – тренажерный зал и все эти приседания со штангами – это совсем не для «груш».
Девушкам с нашим типом фигуры нужно что-то иное – противоположное увеличению: упражнения, «сушащие» ноги и почти полностью исключающие работу крупных мышц. О чем именно речь?
Например, о плавании, при котором быстрые, мелкие ритмичные движения под водой сушат ноги лучше всего. Я уже упоминала плавание как подходящий вариант кардионагрузки, но и в качестве скульптурирующего занятия оно идеально: здесь нет нагрузки даже в виде собственного веса – мышцы бедер и ног максимально вытянуты, нет контакта стоп с землей и фиксации неправильной нагрузки, если у женщины, например, плоскостопие или косолапость. Зато есть сопротивление воды, которое улучшает движение венозной крови и лимфы – у «груши» одни только отеки на бедрах иногда составляют до 1 см в объеме, а вода «размассирует» застои жидкости, и чем больше плавать, тем меньше будет отеков.
Хорошо плавать, концентрируясь только на движении ног – для
